【营养要识】猪年十大好「礼」 祝君健康

明天就是大年初一,大家準备好贺年礼品没有?

【营养要识】猪年十大好「礼」 祝君健康
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消委会早前测试市面上常见的贺年礼物,例如曲奇、甜酥饼等,发现全属高糖高脂,部分更检出含基因致癌物。祝亲友身体健康的同时,无理由送上致肥致癌贺礼吧!

营养师推介10款贺年礼物,教你送礼、送健康!

香港专业教育学院(葵涌)应用科学系讲师、英国注册营养师黄蕴芝推介10款贺年礼物,丰俭由人,大家从中选出水心礼物,向亲威朋友送上健康。

【营养要识】猪年十大好「礼」 祝君健康
▲黄蕴芝(李祖怡摄)

■水果 青春常驻
水果是日常饮食中必不可缺的食物,含丰富纤维、维他命C、镁质、钾质等。维他命C促进免疫功能,增强骨胶原的形成,令皮肤更具弹性,延缓衰老;同时是抗氧化物质,有助清除体内自由基,减低对细胞的损害。以金奇异果为例,每100克食物含量,有105毫克维他命C。但由于水果含丰富果糖和一定热量,故食用分量也应注意。建议每天两至三份水果,一份大约是一个拳头的大小。

不同颜色的水果所含的植物元素也不一样,建议选择不同的水果,例如:

‧蓝莓——花青素(类黄酮複合物):护眼
‧橙——橙皮苷:强化毛细血管的韧性
‧柿、木瓜——胡萝蔔素、叶黄素:预防黄斑病变
‧梨——木质素:促进肠道蠕动和增添饱肚感

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▲水果

■茶 有助防癌
茶含有茶多酚,当中尤以绿茶含量较高,达30%。茶多酚的抗氧化能力很强,能保护细胞免受自由基伤害,有助预防癌症,并能阻止脂质过氧化,预防心血管疾病。此外,花茶如洋甘菊、玫瑰花、薰衣草等也是不错的选择,因为花茶只含小量咖啡因,热量也比其他饮料低得多。

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▲茶([email protected])

■黑朱古力 维持血压稳定
朱古力浓度愈高,即可可成分愈高,黄酮素含量亦愈多。黄酮素有助血管保持弹性,从而维持血压稳定。黑朱古力黄酮素含量较高,糖分亦相对较少。以可可浓度为70%的黑朱古力为例,每100克便含有28克糖分。至于可可浓度为90%的黑朱古力,每100克约含糖分7克;不过,当中的可可脂热量约有600千卡,脂肪含量高达55克,建议每次适量小口进食,否则容易致肥。另外,市面上部分朱古力加入花生、果仁或果乾,虽然有较高蛋白质及钙质,相对健康,但热量亦不低。

糖分貌似「邪恶」,但其实是必须的营养,可为身体提供能量,只要不摄取多于所需便可。根据世界卫生组织建议,成年人每天糖分摄取量不应多于40克。而每100克/毫升食物,糖分不多于5克便属低糖。

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▲黑朱古力(李祖怡摄)

■养生中式汤包 滋补润燥
视乎饮用者的体质状况,建议选择一些较中性、成分温和的养生中式汤包,例如:
‧海底椰川贝百合猪腱汤
海底椰、百合、川贝、南北杏俱具润肺清热,化痰止咳功效
‧北芪淮杞红枣乌鸡汤
红枣有助补养身体,滋润气血;而乌鸡具有滋阴清热、补肝益肾等作用,可提升生理机能、延缓衰老、强筋健骨
‧沙参玉竹螺片汤
滋补润燥;含玉竹多醣和北沙参多醣,有助增强人体免疫功能

饮汤最好连汤渣一起吃,更有效摄取当中的营养,因为并非所有营养素都溶于水。另外,淮山澱粉质含量高,糖尿病人不宜经常饮用。

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▲养生中式汤包

■果仁 护心保脑
大部分果仁都对心脏有益,其含大量单元不饱和脂肪酸,有助保护心血管。例如松子仁、合桃含丰富的不饱和脂肪酸,有助保护脑部及神经系统功能;其维他命E和镁质,则有助心血管健康。另外,果仁含丰富纤维,有饱肚感之余又有助肠道蠕动。

建议选购低盐、原味的果仁,以天然为大前提,避免油炸或蜜糖焗。另外,不饱和脂肪始终是脂肪,应避免摄取过量,令整体脂肪摄取量和热量提高。建议一日食不多于一个中式汤匙的分量,即大约5粒合桃或8至10粒杏仁。

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▲果仁([email protected])

■蔬菜片/水果乾 求得好「纤」
蔬菜片、水果乾保留蔬果中的纤维和抗氧化成分,但维他命C可能已流失。以无额外添加糖、盐的蔬菜片/水果乾作为零食,亦是不错的选择,例如秋葵片、南瓜片、紫薯片、菠萝乾、士多啤梨乾、杏脯乾等。水果乾要特别注意食用分量,浓缩后体积变小,大约四分之一碗已等于一份水果。

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▲水果乾(diana tali[email protected])

■菇菌类 胆固醇清道夫
花菇、羊肚菌、猴头菇、舞茸菇等菇菌类,纤维含量丰富,帮助肠道蠕动。当中的水溶性纤维素,可作为胆固醇的清道夫,预防血管栓塞。菇菌同时含丰富蛋白质,能促进细胞修补;而丰富的多醣体,有助增强免疫能力。不同菇菌有不同多醣体,功效略有不同,例如香菇含有香菇多醣,可增强免疫力,有助对抗一般疾病。另外,香菇亦含有一种能抑制癌细胞生长的干扰素。但特别要注意,不论是乾或新鲜菇菌都含有嘌呤,会产生尿酸,痛风患者忌食。

■红酒 强力抗氧化剂
红酒由红葡萄製成,在发酵过程中提取出白藜芦醇(Resveratrol),属于强力抗氧化剂,有助保护心血管健康。85毫升红酒大约等于一份酒精,成年男士建议一日摄取不多于两份酒精,成年女士则不多于一份。特别一提,本身患有心血管病的人士不宜饮用,因为酒精加速血液循环,有可能影响血压。

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▲红酒

■乾麵条 低脂有营
不经油炸的乾麵条脂肪含量较低,现时很多麵条款式都加入各式各样的营养元素,增加其营养价值,如番茄麵、菠菜麵、红菜头麵等。红菜头为天然甜菜红素的来源,有助提升免疫力;其钾含量亦丰富,有助稳定血压水平。至于番茄,当中的番茄红素对前列腺有保护作用。惟部分营养素或会在加热过程中流失,不可取代新鲜食物。

■中药材 养血安神
杞子、菊花、红枣、黑枸杞,可以泡水喝或加入汤水中。
‧红枣:是铁质的来源之一,具有促进血液循环的功能;从中医角度,则可养血安神
‧杞子:为人体提供铁质和维他命C,增加血红素的构成,有助促进血液循环;从中医食疗的角度则具有明目补血之效
‧菊花:清肝明目,当中叶黄素有助眼睛健康;另含有叶酸和维他命K,对造血和凝血有一定作用
‧黑枸杞:含枸杞多醣,提升人体免疫功能;另有维他命B、铁质、硒质等营养素

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▲红枣

统筹:郑宝华

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