脂肪并非全不好‧釐清概念有助预防

脂肪并非全不好‧釐清概念有助预防(吉隆坡讯)正当许多人,尤其是女性闻“脂肪”色变的时候,五谷麦王专业营养顾问洪雅芝为民众厘清脂肪的概念,告诉大家“脂肪并非全都是不好的”。洪雅芝指出,“脂肪”分为两类,即不好的脂肪(或称“饱和脂肪”、“不健康脂肪”)和好的脂肪。其中,好的脂肪又分为“多元不饱和脂肪”和“单元不饱和脂肪”。“所谓的多元不饱和脂肪就是Omega 3、Omega 6和Omega 9,这些都是好的脂肪。好的脂肪能帮助提高身体内好的胆固醇。”为了能够摄取好的脂肪,洪雅芝更大力推荐“牛油果”。“牛油果不仅含有丰富的Omega 9,也有丰富的Omega 3。”多吃牛油果防心脏疾病“在我国牛油果并不普遍,但在国外很多人都会多吃牛油果来预防心脏疾病。牛油果要怎幺吃呢?很简单,它不需要拿来煮,只要剥开,里面就像软软的乳酪,切开后可以撒在沙拉或意大利麵上。一般超市都可以找得到。”此外,洪雅芝坦承,脂肪与胆固醇和肥胖怎样也脱离不了关係。她指出,肥胖的人走起路来会觉得气喘;坐着的话,又会感到呼吸困难;而且,癡肥还会带来併发症的风险,比如心脏血管阻塞。“总得来说,癡肥、胆固醇、心脏疾病和血管阻塞都是有关连的。”辨胆固醇好坏有效预防当然,在理解当中相互的关连之前,洪雅芝强调,人们必须先分辨胆固醇的好坏。“首先,我们要先了解胆固醇怎样来?”她提到,一般人都认为胆固醇是“吃回来的”。“确实,不好的胆固醇是吃回来的,可是由我们身体的肝排出来的胆固醇却是好的。”“胆固醇进入身体的其中一个方式就是从食物而来。好的胆固醇能帮助我们降低不好的胆固醇,而不好的胆固醇,则会造成血管阻塞,严重的话会导致心脏疾病或中风。”洪雅芝提醒,不要对有关胆固醇的课题排斥,而是要了解,这样才能预防。“所以,我要让大家了解吃甚幺食物,摄取甚幺样的脂肪会带来不好的胆固醇;甚幺样的脂肪又可以帮助你提高好的胆固醇。”洪雅芝营养师是配合光明良医出巡〈癌过乐活.营养人生〉巡迴讲座,到各地与公众分享健康与营养知识。肝脏产好胆固醇提高免疫营养师洪雅芝说,很多人不懂身体的肝脏会产生胆固醇,胆固醇有一定的效用,即提高身体的免疫系统,让身体的各器官顺利运作。“好的胆固醇简称为HDL,坏的胆固醇称为LDL,好的胆固醇负责身体工作,坏的胆固醇是不能让身体工作。”她解释,肝脏所排出的胆固醇都是好的,除非吃入不健康的食物,就会影响肝脏操作,进而影响其他器官。她进一步说,好的胆固醇是不会让血管阻塞。血管有很多红血球,如果血管出现坏的胆固醇,慢慢堆积到一定的程度,就会造成血管阻塞,届时血压自然升高,心脏需要用力操作让血液循环,一旦血液流不顺畅就会晕倒,严重者则会出现中风的状况。“血管阻塞不只受胆固醇影响,血糖及癡肥癡肥也会导致血管阻塞,因此肥胖者需要长期运动,让身体燃烧脂肪,年轻人也需要趁早做运动,多吃健康的食物。”每天8杯水基本所常喝咖啡的人要注意了,营养师洪雅芝说,我们每天必须饮用8杯水,但不包括含有咖啡因的咖啡和茶,它反而会造成人体流失水份,比如喝了一杯咖啡,便要多喝4杯水补回体内的水份,即是从8杯水加到12杯。她解释,咖啡含有咖啡因,会造成人体脱水,因此一天内每喝一杯咖啡就得多喝4杯水。她强调,一天喝上8杯水,只是让人体吸收到基本所需的水份,但男性可喝上3公升水,女性则是2公升,至少也要达到1.5公升。她说,人体水份不足,体内原有的水份便会重覆地循环使用,比如生病时,尿液便会呈深色,越深色就意味越严重脱水,生病便无法提高免疫,人体的温度跟着提高;多喝水的话,排出的尿液则是呈透明。她也千叮万嘱,口渴是身体缺水的讯号,因此我们不能等到口渴才喝水,而且必须慢慢饮用,否则身体无法吸收。吃法取决于自己洪雅芝与公众分享10个不好的饮食习惯,希望民众可以从中吸取正确的资讯,纠正不对的饮食习惯。她说,不健康的吃法取决于自己,唯有拥有良好的饮食习惯,才能摄取均衡的营养。10个不好的饮食习惯1.有一餐没一餐很多人习惯性有一餐没一餐的进食,孰不知此举或可引发27%的心脏病发作的风险。一天的能量来自早餐,但很多人没有吃早餐的习惯,直接把早、午餐当作一餐吃,就会造成午餐的摄取量过多,导致血糖值飙升。2.没定时用餐有些人没有养成定时用餐的习惯,会破坏肠胃系统运作。一天应该分为5餐来吃,即早餐、早茶、午餐、下午茶和晚餐。早茶和下午茶是指一杯果汁或几块小饼乾,避免过度饑饿,而在主餐时过量进食。3.营养不均衡很多人往往拣饮择食,殊不知这会影响均衡营养的摄取。每个人都有属于自己的一个餐盘(My Plate),以用来衡量每餐食物的摄取量、营养是否均衡。一个餐盘可以分成4个部份,即碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果,份量皆须均衡。4.选择不对的食物大多数的人都会为了一解嘴馋,而选择了不对的食物。所谓不对的食物,即是可导致血糖指数过高,进而引发糖尿病。5.食用过多的钠根据某研究报告显示,国民平均每天食用8.7克的盐,这相当于3419mg钠,这比世界卫生组织(WHO)推荐的每天摄入量5克的盐,即2000mg的钠更高。一旦时常摄入高量的钠,就会引发高血压、心血管疾病或中风等。6.食用太多的糖WHO和大马的饮食指南建议糖的摄入量每天不应超过50克或10茶匙。但是,国民每天平均食用26茶匙的糖!7.没有彻底咀嚼食物有些人习惯性狼吞虎咽地进食,孰不知此举会影响消化系统。8.没有多喝水有些人不喜欢喝水,认为多喝水常上厕所是件麻烦的事,其实饮用足够的白开水才能促进新陈代谢,将体内的废物和毒素排出体外。9.缺乏运动锻炼时常有人把没时间充作藉口而没做运动。人们儘量每天做30分钟的运动,若不能连续30分钟运动,也可分成3次10分钟进行,以达到一定的运动量指标。10.找藉口全世界的人都懂得找藉口,从而忽略健康饮食的重要性。其实,只要拥有正确的饮食习惯,懂得把运动融入生活,那幺就可以更健康了。我的餐盘应有5类均衡饮食吃出健康一碟盘子该盛些甚幺,才称得上是营养均衡的一餐?营养师洪雅芝说,其实只要“我的菜盘”(My Plate)里有水果、蔬菜、穀物、蛋白质及奶製品共5类,健康均衡饮食就不再是伤脑筋的事。她指出,许多人对于一个餐盘应有的食物内容存有满头问号,有些人也长期以来误以为自己吃得健康无虞,殊不知后来发现自己其实摄取不足或过量,于是外国盛行採用“我的菜盘”作为日常饮食指南,即盘中应有水果、蔬菜、穀物及蛋白质,另加一份奶製品。谈及穀物,她说明,穀物就是澱粉类,而澱粉又可分为高血糖和低血糖,若是糖尿病患者,就应对属于高血糖的白饭和白麵包避而远之,因为食用后会导致血糖在短时间内升高。血糖高者应多吃纤维“低血糖食物包括糙米、薏米、五穀、全麦麵包及麦片等,这些食物会慢慢释放糖分,所以血糖不会快速升高。若要避免患上糖尿病,就吃这些食物为佳。”在蔬菜和水果类方面,洪雅芝透露,我们必须每日摄取一杯拉茶容量的蔬菜,即约100克左右。蔬菜能提高免疫系统、促进皮肤健康和消化系统,以及改善精神疲惫等,尤其血糖高的人应多食用纤维食物。“我们一天内要吃3份蔬菜,每份100克,一天共要有300克才能获取足够的纤维。”肉类是蛋白质的主要来源,但洪雅芝语重心长地说,虽红肉含有丰富铁质,却不宜多吃,而白肉的一天摄取量应有3份手掌心大小的分量。蛋白质修复身体肌肉不少人抱有蛋白质能够塑造肌肉的迷思,她对此解释,其实每个人都有肌肉,而蛋白质能修复身体肌肉,并刺激肌肉生长,同时提高免疫系统。“蛋白质也能修复细胞,我们的细胞每天死去数以千计,尤其是晒太阳或在化学工厂工作的人失去的细胞更多。”至于鸡肉和鱼肉,她建议食用者以自己的手掌心为準,只要一天内吃3份掌心的分量,就达到身体所需的蛋白质。/良医‧2014.11.21
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